ارائه راه کارها در مورد استرس در امتحانات
اضطراب :منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی ، هراس ، تپش قلب ، تعرق ، سردرد ، بی قراری همراه است . هنگامی که فرد نسبت به کار آمدی ، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت . وجود اندکی اضطراب در انسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تکاپو می شود ، اما اگر از حد اعتدال تجاوز کند موجب کاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد . به عبارت دیگر یگی از دلایل اساسی افت تحصیلی ، اضطراب امتحان است .
عوامل بوجود آورنده ی اضطراب امتحان :
- عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی ، پایین بودن اعتماد به نفس ، هوش ، تمرکز و به ویژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نا درست از خود .
- عوامل آموزشگاهی و اجتماعی هم چون انتظارات معلمان ، رقابت ، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس ، نوع درس و مدرک گرایی
- و عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین ، انتظارات سطح بالای والدین ، جو عاطفی حاکم بر خانواده ، ویژگیهای شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین . . . .
- نقش جنسیت در اضطراب امتحان :
- به دلیل مسایل فرهنگی و نقش های جنسیتی دختران مضطرب تر از پسران هستند ، زیرا اضطراب توسط دختران و زنان پذیرفته می شود . ( کریگ و دابسون 1995 ) .
- عوامل مؤثر در میزان اضطراب امتحان :
- تنبیه کودک به واسطه ی نمره ی کم
- انتظارات معلم
- مهارت های تحصیلی و روش های مطالعه
- دشواری امتحان
- شرایط برگذاری امتحان
- هوش
- طبقه اقتصادی ، اجتماعی
- انگیزه پیشرفت شخصیت
- و . . . .
- نشانه ها و علایم اضطراب امتحان :
- ناراحتی های گوارشی ، آشفتگی معده ، سر گیجه ، بی اشتهایی ، حالت تهوع .
- تپش قلب ، بی خوابی ، تنگی و کوتاهی نفس .
- لرزش در صدا ، ضعف ، غرق کردن .
- لکنت زبان ، خشکی دهان .
- عدم تمرکز ، آشفتگی ذهن ، ارزیابی غلط از توانلیی های خود ، افت تحصیلی ، بیزاری از مدرسه ، خطاهای ادراکی ، حواس پرتی ، هیجانات افراطی ، کاهش سیستم ایمنی بدن .
- نقش اولیای مدرسه در کاهش اضطراب امتحان :
- اجتناب از ایجاد رقابت نا سالم در میان دانش آموزان .
- هدف امتحان ارزیابی از دانسته های دانش آموزان می باشدنه آنچه راکه نمیدانند .
- توجه به اصول سنجش و اندازه گیری خصوصاً سطح دشواری سؤالات .
- اجرای امتحانات مستمر و خودآزمایی به منظور آشنا کردن دانش آموزان با سؤالات و
نحوه ی امتحان .
- کاهش اعتبار نمره و ارزش گذاری به فعاتیت های علمی و تحقیقات .
- آموش های جبرانی .
- اجرای مسابقات علمی متعدد .
- و . . . .
- نقش مدیر در کاهش اضطراب امتحان :
- عدم گفتگو با دانش آموز در زمان امتحان
- عدم توقف مراقبین بالای سر دانش آموزان
- عدم گوشزد نمودن مراقبین به جواب اشتباه سؤال
- اجتناب از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی
- پیش بینی سیستم تهیه سوالات امتحانی با کیفیت بالا و خوانا و مناسب
- عدم گفتگو با دانش آموزان حین امتحان
توصیه های ویژه آغاز امتحانات دانش آموزان « روش های صحیح مطالعه » :
بارها شنیده ایم که دانش آموزان می گویند : « دیگر حال و حوصله خواندن این کتاب را ندارم » و یا « 10 بار خوانده ام و تکرار کرده ام ولی باز یاد گرفتم » در این مورد مشکل چیست ؟ مطمئناً اگر چنین باشد ، مطالعه کاری سخت و طاقت فرسا است ، اما چنین نیست. واقیت این است که این از فراگیران ، روش صحیح مطالعه را نمی دانند و متأسفانه در مدرسه نیز چیزی راجع به چگونه درس خواندن نمی آموزند . یادگیری و مطالعه ، رابطه ی تنگاتنگ و مستقیم با یکدیگر دارند ، تا جایی میتوان این این دو را لازم و ملزوم یکدیگر دانست
- اعلام برنامه ی امتحان به دانش آموزان یک هفته قبل از امتحان
- تنظیم زمان آزمون ها با توجه به سختی و آسانی دروس
- اجتناب از برگزاری امتحانات با وقت بسیار کم
- هدایت دانش آموزان به محل برگزاری امتحان چند دقیقه قبل از شروع آزمون .
- پیش بینی محل برگزاری و امکانات مناسب مانند تهویه ، نور کافی ، دمای مناسب ، صندلی حذف مزاحم صوتی و . . . جهت اجرای آزمون .
- توسل به دعا و نیایش و توکل به خدا هنگام شروع امتحان
- عدم جابجایی دانش آموزان هنگام شروع امتحان
- حضور معلم در جلسه و بیان جملات آرامش بخش به دانش آموزان، برای این که میزان یادگیری افزایش یابد باید از هر چیز مطالعه ای فعال و پویا داشت
برای داشتن مطالعه ای فعال و پویا ، نوشتن نکات مهم در حین خواندن ضروری است .
* مزایای شیوه ی صحیح مطالعه :
* کاهش زمان مطالعه
* افزایش میزان یاد گیری
* طولانی تر نمودن مدت نگهداری مطالب در حافظه
* بخاطر سپاری آسان اطلاعات
* شش روش مطالعه :
1. خواندن بدون نوشتن روش نا درست مطالعه ، نیازمند استفاده از تمام حواس برای درک صحیح مطالب ، علت مهم فراموشی مطالب .
2. خط کشیدن زیر نکات مهم روشی بهتر از خواندن بدون نوشتن ، توجه معطوف به خط کشیدن زیر نکات مهم می گردد . در روش صحیح خط کشیدن زیر نکات مهم لازم است : ابتدا مطالب خوانده شود و پس از دریافت مفهوم زیر نکات مهم خط کشیده شود .
3. حاشیه نویسی ، جهت یادگیری مطالبی که از اهمیت چندانی برخوردار نیستند مورد استفاده قرار می گیرد .
4. خلاصه نویسی ، خواندن مطلب ، خلاصه نویسی روی دفتر یادداشت .
5. کلید برداری ، روش مناسب خواندن و نوشتن نکات مهم ، ابتدا درک مطلب و سپس یادداشت برداری از نکات مهم . کلمه ی کلیدی کوتاهترین ، راحت ترین ، بهترین و پر معنی ترین کلمه ای است که با دیدن آن ، مفهوم جمله تداعی شده و به خاطر آورده می شود .
6. خلاقیت و طرح شبکه ی مغزی ، این روش بهترین شیوه برای یادگیری خصوصاً فراگیری مطالب درسی است . در این روش مطالب خوانده شده ، بعد از درک حقیقی مطالب مهم به زبان خود فرد یادداشت می گردد و در نهایت کلمات کلیدی بر روی شبکه ی مغز نوشته می شود .
خلاصه این که ساماندهی نوشته ها به بهترین شکل و مشخص نمودن نکات اصلی و فرعی به منظور دستیابی به مطالب مهم به جای دوباره خوانی ، این روش درصد موفقیت تحصیلی شما را تا حدود بسیار زیادی افزایش داده و درس خواندن را آسان نموده و بازده مطالعه را افزایش می دهد .
کاهش استرس شب امتحان با آزمونهای میان دوره ای بر اساس اظهارات یک کارشناس مسائل آموزشی ، برگذار ی آزمونهای تشخیصی در طول سال تحصیلی می تواند اضطراب روز های قبل و بعد از امتحان دانش آموزان را از بین ببرد .
دکتر حسین احمدی در گفتگو با مهر ، درباره چگونگی رفتار دانش آموزان ، معلمان و والدین برای آرامش بخشیدن به لحظه های امتحانات سرنوشت ساز مدرسه ای تاکید کرد : معلمان می توانند با پرسش و پاسخ هایی که در طول سال تحصیلی انجام می دهند ضعف های دانش آموزان را به خوبی شناسایی کنند .
معاون آموزش و پرورش عمومی وزارت آموزشو پرورش افزود : والدین باید به جای مداخله های بی اثر روزهای امتحان ، در طول سال تحصیلی روند فعالیت فرزندان خود را مورد نظارت دقیق قرار دهند .
وی خاطر نشان ساخت : با بر گذاری آزمونهای کالسی و نظارت مستمر والدین ، می توان قبل از امتحانات پایانی برای دانش آموزان کلاس های تقویتی تشکیل داد . به این ترتیب ترس لز امتحان به کمترین حد خود خواهد رسید .
کارشناس مسائل آموزشی یادآور شد : معلمان باید برای پیشرفت تحصیلی دانش آموزان در طرح سؤالات امتحانی از تکیه بر حافظه گرایی بپرهیزند و آزمونها را طوری بر گذار کنند که دانسته های عمقی و کلاسی نیز در آنها برجسته باشد .
دو علت عمده برای اضطراب انتحانی وجود دارد . یکی این که فرد برای امتحان مطالعه کافی و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه می شود که آمادگی لازم را در ندارد و همین مسئله باعث ترس و وحشت او می شود . دوم نوع نگاه افراد به موضوع است . اگر فرد منتظر اضطراب و شکست باشد ، به احتمال زیاد همان ها را هم تجربه می کند . اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چیز خوب پیش می رود . معمولاًوقتی منتظر اتفاقی تنش دار و ناراحت کننده باشیم ، اضطراب به صورت یک واکنش طبیعی بروز می کند . در این شرایط بدن تحت تاثیر قرار می گیرد و علائم جسمی اضطراب که قبلا ذکر شد بروز می کند .
قبل از امتحان زمان بندی کنید تا وقت برای مطالعه کافی باشد . برای این کار از روش های مناسب استفاده کنید : مرور دائم مطالب ، تهیه خلاصه درس و مطالعه صحیحخ زودتر از زمان امتحان . تمرین را هم فراموش نکنید . برای این که طرز برخوردتان با امتحان صحیح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور کنید . به امتحان با این دید نگاه کنید که انگار فرصتی پیدا کرده اید تا دانسته هایتان را نشان دهید .
از استرس به نفع استفاده کنید . استرس سیستم هشدار دهنده بدن است و نشانه ای است که به شما کمک می کند خودتان را برای شرایط مهم آماده کنید ، بنابر این از آن به نفع خودتان استفاده کنید . به جای اینکه با ترس ، شکایت و غرغر با امتحان برخورد کنید ، فقط بگذارید استرس شما را برای امتحان آماده تر کند . شما آنقدر توانمند هستید که استرس را تحت کنترل در آورید . افکار مثبت در کنترل و مهار استرس نقش مهمی دارند .
بهضی دانشجویان فکر می کنند حضور در کلاس برای یادگیری و موفقیت در امتحان کافیست . اما قضیه فقط به کلاس ختم نمی شود . باید روش مطالعه شما درست باشد . برای همین است که فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بیدار ماندن هیچ فایده ای ندارد . باید از قبل آماده باشید . هرچه مطلب را کاملتر درک کرده باشید اعتماد به نفستان بیشتر شده و اضطرابتان کمتر می شود .
فراموش نکنید که همه اشتباه می کنند . حتی اگر فردی کمال گرا هستید یا تمام تلاشتان را وقف امتحان کرده اید ، باید امکان بروز اشتباه را هم در نظر بگیرید . بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت های یادگیری نگاه کنید . یاد بگیرید که شکست ها و اشتباهات کوچک را تحمل کنید و از آنها درس بگیرید چون چه بخواهید چه نخواهید همه اشتباه می کنند . ورزش ، خواب کافی و غذای سالم و مناسب همگی باعث می شوند عملکرد شما در روز امتحان بهتر باشد . غلبه بر اضطراب امتحان یک مهارت است و به تمرین احتیاج دارد . ضمنااین مهارت یک شبه بدست نمی آید . اگر بتوانید با آن رو برو شده ئ آن را تحت کنترل درآورید ، در کنترل تنش مهارت پیدا می کنید که در سایر مراحل زندگی بدرد می خورد . اگر مسئله آنقدر جدی است که از امتحان دادن عاجز می شوید بهتر است با یک مشاور صحبت کنید تا با روش های مناسب مشکل را بر طرف کند و بدانید که این مشکل حل شدنی است .
توصیه های بهداشتی برای ایام امتحانات
ایام برگذاری امتحانات وحتی مدتی قبل ازآن شوروهیجان خاصی دانشجویان رافرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود . در اینجا به صورت مختصر ، اما کاربردی در مورد شیوه های مناسب تغذیه و خواب مطالب مفیدی ذکر شده است .
1. در ایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ، بیرون از خانه جدا خودداری کنید . غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید .
2. در طول روز ( اما نه در همراه غذا ) آب کافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) . آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود .
3. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید
4. برخلاف تصور عموم ، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد ؛ بنابر این استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود .
5. صبحانه غذای اصلی است ، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید ، اما صبحانه را کاملتر میل کنید .
6. مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است .
7. در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداری کنید .
8. مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی کردن ) و میوه های تازه توصیه می شود .
9. اگر در صبحانه پنیر می خورید بهتر است آن را همراه گردو میل کنید .
10. ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد .
11. از خوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است .
12. تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات ، گوشت و میوه ها باعث کاهش استرس امتحان می شود .
13. آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نماز ها کامل تر کنید .
14. شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید .
15. سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید . هرکز نزدیک غروب آفتاب نخوابید .
16. توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنی زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حد اکثر استفاده از آن را ببرید . برای مثال 5/4 ساعت خوابی که اوایل شب شروع شود ، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود . به شما رضایت و نشاط می بخشد .
17. اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید . انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک ، لذا مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود .
18. خواب نیم ساعتی نزدیک ظهر نیروبخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت آور می باشد .
19. امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت های شما بیشتر شود .
20 نرمش و ورزش سبک را در برنامه روز های هفته ، به خصوص ایام امتحانات قرار بدهید .
ارائه دهنده : رقیه سلام پور